DE gouden tips om af te komen van jouw snaaimomenten

  • DE gouden tips om af te komen van jouw snaaimomenten

    Hoe kom je af van jouw snaaimomenten?

    snaaimomentenKen je dat gevoel dat je na je ontbijt al weer veel te snel zin hebt om te eten? Of van die snaaimomenten, dat je niet eens weet waar je zin in hebt. Je krijgt trek in een lekker tussendoortje, maakt eigenlijk niet uit wat. Een stukje chocola, een handje nootjes of het stukje taart dat getrakteerd wordt. Ook voor mij heel herkenbaar? Tenminste, vroeger had ik het vaker dan tegenwoordig en ik zal je vertellen hoe dat komt!
    Ik heb jaren lang ontbeten met één boterham pindakaas en één boterham chocopasta. De pindakaas is niks mis mee, hier zitten namelijk goede vetten in. Tenminste…als je pindakaas gebuikt met alleen pinda’s. Helaas bestaan er veel soorten pindakaas met extra toevoegingen, zoals suiker, dextrose(suiker), palmolie en andere onnodige toevoegingen. Jammer, want zonder al deze toevoegingen is het net zo lekker.
    Een boterham met chocopasta is een minder goede start van de dag. Hier zitten veel suikers in. De kans is groot dat je binnen een korte tijd een suikerdip krijgt. Het lichaam vraagt weer om eten, oftewel suikers. Als je hier aan toegeeft, blijft het heel de dag zo doorgaan. Je suikerspiegel krijgt heel veel pieken, maar nog grotere dalen. Het is veel beter om je suikerspiegel stabiel te houden. 
    Ik kan best zonder suiker maar niet in dit leven. Ik zeg altijd:
    “ Als ik op een onbewoond eiland zou leven, zou ik makkelijk zonder suiker kunnen, maar in dit fijne leven wat ik nu heb wil ik niet constant nee zeggen en alles verbieden voor mijzelf”.

    Als je helemaal geen suiker meer binnen probeert te krijgen, ligt de focus ook te veel op de dingen die je allemaal niet meer mag eten. Ik ga liever voor de dingen die ik een 10 waard vind. Als je hier meer over wilt weten kun je dit lezen in mijn artikel:
    https://delachendebuik.nl/eet-bewust-eet-alleen-wat-je-een-10-waard-vindt/
    Nooit meer iets ongezonds te eten is niet vol te houden. Probeer daarom de 80-20 regel. Voor 80% eet je gezond en 20% iets minder gezond.
    Wil jij ook af van jouw suikerdips en de behoefte om heel de dag door te snaaien? Zorg er dan voor dat jouw maaltijden volwaardig zijn. Zitten de juiste ingrediënten in je ontbijt, lunch en avondeten, dan zul je ervaren dat je steeds minder behoefte krijgt aan tussendoortjes. 
    Hieronder leer ik jou graag  hoe je een volwaardige maaltijd kunt samenstellen? De onderstaande punten zijn een handige houvast:
    1. Zorg dat je halve bord gevuld is met groente.
    2. Zorg dat er altijd goede (onverzadigde) vetten in je maaltijd aanwezig zijn.
    3. Eet bij iedere maaltijd (plantaardig) eiwitten
    4. Eet dagelijks volwaardige koolhydraten
    5. Eet genoeg vezels
    Als je eenmaal weet hoe je meer energie kunt halen uit je maaltijden, zul je ervaren dat je ook minder behoefte gaat krijgen aan suikers. Dit kan wel even duren, dus geef niet te snel op. Als je minder suiker gaat eten zal jouw lichaam er in het begin nog wel om vragen, maar dit wordt steeds minder. Hieronder vertel ik meer over de verschillende voedingsstoffen:

    Voedingstoffen

    Voedingstoffen hebben we nodig voor energie, opbouw, onderhoud  van o.a. spieren, organen, zenuwstelsel, reparatie en het regelen van alle processen in ons lichaam. Een goede, volwaardige maaltijd, bevat al deze voedingstoffen met verschillende goede vetten, eiwitten en meervoudige koolhydraten en vitamines en mineralen.

     

    1. Koolhydraten

    Meervoudige koolhydraten, zoals:

    • Groenten
    • Volkoren producten
    • Peulvruchten
    • Noten
    • Haver
    • Fruit
    • Volkoren granen (bv. quinoa, boekweit etc.)
    • Zoete aardappel
    Volwaardige(meervoudige) koolhydraten hebben we nodig om onze energie uit te halen. Ze zitten o.a. in quinoa, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkorenbrood, groente en fruit.
    Het is niet noodzakelijk om dit bij iedere maaltijd te eten. Als je in de ochtend al veel koolhydraten hebt gegeten, zou je er voor kunnen kiezen om in de middag alleen je koolhydraten uit groente te halen, aanvullend met goede vetten en eiwitten.

    Enkelvoudige koolhydraten, zoals:koolhydraten

    • Witte pasta
    • Witte rijst
    • Snoep
    • Koek
    • Suiker
    • Witbrood, maar ook bruinbrood met bloem i.p.v. meel
    • Kant-en-klaar maaltijden
    Als je af wilt van je suikerdips, meer energie wilt halen uit je maaltijden, dan kun je beter de enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk laten staan.

    2. Vetten

     Verzadigde vetten

    We zijn natuurlijk een beetje bang gemaakt om verzadigde vetten te eten. Toch zijn ze niet allemaal slecht. Verzadigde vetten bieden bescherming aan onze organen, dienen als energievoorziening en kunnen vitamine A, D en E beter opslaan. Als je gezonde vetten eet krijg je dus veel meer vitamines, mineralen en spoorelementen binnen.
    Cholesterol is heel erg belangrijk voor je hersenen. Onze hersen bestaan voor 70 % uit vet en cholesterol. Een te laag cholesterol gehalte is juist gevaarlijk voor onze hersenen. Wist je dat moedermelk voornamelijk uit verzadigde vetten en cholesterol bestaat? En dit is door de natuur zo gemaakt!
    Conclusie: Verzadigde vetten hebben we nodig om goed te functioneren. Lichamelijk, maar ook mentaal. Je kunt hier dus dagelijks van eten, maar overdrijf niet. Dat is met alles. Overal waar te voor staat is niet goed. Te weinig, maar ook niet te veel.

    In de volgende producten zitten de goede verzadigde vetten:

    • Kokosolie
    • Roomboter, beter zelfs dan margarine.
       (Margarine is een bewerkt product, er zit transvet in wat je lichaam niet goed kan verdragen).
    • Extra vierge olijfolie,
    • Onbewerkt vlees
    • Zuivel

    De slechte verzadigde vetten zitten in de onderstaande producten.
    Probeer deze te beperken:

    • Pizza
    • Kant-en-klaar maaltijden
    • Gefrituurde producten
    • Bewerkte vlees(waren), bevatten veel E-nummers en suikers. Voorbeeld: rookworst en salami
    • Snoep
    • Koek etc.
    Let op: Het is niet nodig om iedere dag vlees te eten. Voor het dierenwelzijn en het milieu is het zeker beter om het te beperken tot een paar keer per week.
    Ook zuivel heb je niet dagelijks nodig. Als je zuivel (van de koe/ de geit of het schaap) wilt eten of drinken, kies dan voor de volle producten en het liefst biologisch. De dieren worden beter behandeld en ze krijgen geen antibiotica. Dus jij ook niet! Met volle producten bedoel ik volle melk, volle yoghurt en 50+ kaas. Je eet er minder van doordat je sneller verzadigd bent. De magere producten zijn weer bewerkt en alles wat bewerkt is, is minder goed.

    Onverzadigde vetten

    Onverzadigde vetten kunnen we verdelen in 3 groepen:
    1. Omega 3 vetzuren,
    2. Omega 6 verzuren en
    3. Omega 9 vetzuren.
    Omega 3 en 6 zijn essentieel. Dit houdt in dat we deze niet zelf kunnen aanmaken en je ze dus uit je voeding moet halen.
    Omega 3 kun je halen uit vette visolie, zoals markreel, ansjovis, sardientjes, zalm, maar ook uit lijnzaadolie en walnootolie (beiden alleen koud gebruiken) en chiazaad, walnoten en lijnzaad zelf.noten goede vetten
    Omega 6 zit in plantaardige oliën en margarines, walnoten, zonnebloempitten, amandelen en cashewnoten. 
    Omega 6 helpt Omega 3 om juiste processen in ons lichaam aan te sturen. Echter, we hebben we veel minder Omega 6 nodig dan Omega 3. In heel veel producten die we eten zitten al plantaardige oliën/Omega 6, dus eigenlijk hoef je hier niet al te veel aandacht aan te geven. In walnoten bijvoorbeeld zitten ze allebei al. Daarentegen moet je er wel voor zorgen dan je genoeg Omega 3 binnen krijgt. Eén keer per week vette vis op het menu is een goede keuze.
    Omega 9 zit voornamelijk in olijfolie, zaden en noten. Omdat deze niet essentieel is, kan je lichaam deze ook zelf aanmaken.
    Conclusie: Eet voldoende Omega 3 vetten uit vette vis, walnoten, lijnzaad, chiazaad en avocado’s en eet niet te veel Omega 6 uit plantaardige(bewerkte) oliën.

     

    3. Eiwitten

    Plantaardig eiwitten

    Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel zal hebben. Als je alleen
    Plantaardige eiwitten zitten in peulvruchten, soja, hennepzaad, quinoa, groente, tempeh, noten en zaden, edelgistvlokken, zoete aardappel, granen, havermout, zeewier of spiralina.

    Dierlijke eiwitten

    Eet af en toe dierlijke eiwitten uit vlees, vis, zuivel en eieren.
    Wil je nog meer gezonde tips over mindful eten? Vraag dan hier mijn E-Book aan:
    Mindful Afvallen Zonder Dieet: 
    https://delachendebuik.nl/mindful-afvallen-zonder-dieet-ebook/

Leave a reply

Deze website maakt gebruik van cookies. Hieronder kun je aangeven of je toestemming geeft om mijn marketing cookies in je browser op te slaan. Ik kan zo mijn website en aanbod nog beter maken. Klik op Tuurlijk, Lonneke als je hier mee akkoord gaat. Voor meer informatie verwijs ik je naar mijn privacyverklaring.